Vitamin B12? kein Problem…

Vielen Vegetariern geht es so: sie entschließen sich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen dazu, kein Fleisch
mehr zu essen. Dann werden sie in eine Diskussion verwickelt und jemand behauptet, sie würden einen Vitamin-B12 Mangel bekommen. Verwirrung! Schließlich soll die vegetarische Ernährung doch so gesund sein! Noch schlimmer trifft es die Veganer. Da kaum jemand von heute auf morgen zum Veganer wird, kennen Veganer die Diskussion um das Vitamin B12 höchstwahrscheinlich. Selbstsicher wird ein Veganer vielleicht sagen, er habe keinen Mangel, aber ob er diesen wirklich sicher ausschließen kann, weiß er nicht. In den Büchern, die von Veganern für Veganer geschrieben sind, klingt alles so, als müsse man sich als Veganer überhaupt keine Gedanken machen, während Ärzte sofort rot sehen, wenn das Wort Veganer auch nur fällt. Unsere Autorin zeigt daher hier die Risiken und die Möglichkeiten der Versorgung mit B12 bei Vegetariern und bei Veganern auf.

Vitamin B12 ist das jüngste aller bis heute erforschten Vitamine und steht, was seinen Bekanntheitsgrad betrifft, noch immer im Schatten der „Klassiker” wie Vitamin C. Zu Unrecht, denn auch das Vitamin B12 oder Cobalamin, wie es wegen seines Zentralatoms Cobalt genannt wird, hat eine Reihe wichtigerAufgaben.

Vitamin B12 ist lebenswichtig für die Bildung und Reifung von roten Blutkörperchen und für den roten Blutfarbstoff, für den Stoffwechsel der Nervenzellen sowie für den Aufbau des Streßhormons Serotonin. Für das gesunde Wachstum von Kindern ist es unentbehrlich.

Das Vitamin B12 ist eine äußerst komplexe chemische Verbindung, die ausschließlich von Mikroorganismen aufgebaut werden kann. Eine gesunde Darmflora vorausgesetzt, können Mikroorganismen im Dickdarm kleine Mengen Vitamin B12 herstellen. Um das Vitamin verwerten zu können, ist jedoch der sogenannte „Intrinsic factor’ notwendig, eine Eiweiß-Zucker-Verbindung, die nur in der Magenschleimhaut hergestellt wird. Das im Dickdarm gebildete Vitamin B12 kann also nicht genutzt werden, da hier der für die Resorp tion notwendige Intrinsic-Faktor fehlt. Bei vollwertig essenden Vegetariern ist jedoch durch die hohe Ballaststoffaufnahme auch im unteren Dünndarm eine relativ hohe Besiedelung mit Darmbakterien vorhanden, die Vitamin B12 synthetisieren können.
Da im unteren Dünndarm der Intrinsic-Faktor normalerweise noch in ausreichender Konzentration vorhanden ist, kann das dort von den Bakterien gebildete Vitamin B12 genutzt werden, so aktuelle Forschungsergebnisse von Professor Claus Leitzmann und Petra Lührmann (UGB-Forum).

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 muß jedoch über die Nahrung sichergestellt werden. Ein kurzzeitiger Mangel ist unbedeutend, denn Vitamin B12 kann mehrere Jahre im Körper gespeichert werden. Dennoch sind Mangelerscheinungen möglich, zum Beispiel bei einseitiger Ernährung oder wenn der Intrinsic factor nicht in ausreichendem Maße produziert werden kann. Dies kann nach Magenoperationen der Fall sein. Aber auch durch akute Darmerkrankungen, wiederholte Antibiotikagaben, w wenig Magensäure, Alkoholmißbrauch oder starkes Rauchen kann die Verwertung des Vitamins aus der Nahrung gestört und der Bedarf erhöht sein.

Da Vitamin B12 nur von Mikroorganismen gebil- det werden kann, kommt es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Als gute Quelle werden immer wieder Innereien genannt, obwohl selbst unter den Fleischessern kaum jemand heute noch Innereien ißt. Vitamin B12 kommt außerdem besonders reichlich im Muskelfleisch vom Rind und in Seelachs vor-beides Quellen, die für Vegetarier nicht in Frage kommen. Milch, Quark, Käse, fier und eventuell noch Bierhefe sind die üblichen Versorgungsquellen für Vegetarier. In pflanzlicher Nahrung ist Vitamin B12 dagegen nur in Spuren enthalten, etwa in vergorenen Lebensmitteln wie Bio-Sau
erkraut (in den üblichen Supermarktdosen ist kein Vitamin B12 enthalten, weil das Sauerkraut im Schnellverfahren gesäuert wird und nicht mit Hilfe von Mikroorganismen „reift’) oder in fermentierten Sojaprodukten wie Tempeh, Natto und Miso. Hülsenfrüchte weisen ebenfalls geringe Mengen an Vitamin B12 auf, da in deren Wurzeln Bodenbakterien leben, die das Vitamin synthetisieren können,
Die in pflanzlichen Quellen enthaltenen Mengen leisten normalerweise nur einen geringen Beitrag zur Gesamtversorgung, Wer sich zur rein veganen Ernährung entschließt, muß daher auf diese Quellen besonders achten und regelmäßig, also täglich, davon essen. Bei laxer Handhabung ist die Gefahr groß, nach einigen Jahren, wenn die Speicherdepots leer sind, einen schweren Mangel zu bekommen. Tückisch, daß sich ein Mangel nicht bereits nach einigen Wochen oder Monaten zeigt.
Bei den Angaben zu den Vitamin B12-Gehalten von Lebensmitteln ist übrigens Vorsicht geboten, da die Methoden, mit denen der Vitamin B12-Gehalt in der Vergangenheit ermittelt wurde, nicht sehr genau waren. Sie erfaßten auch sogenannte Vitamin B12-Analoga, die zwar dem „Original”sehr ähnlich sind, aber nicht seine Wirksamkeit besitzen. Diese cobalaminähnlichen Substanzen befinden sich meist in sehr viel höherer Konzentration in pflanzlichen Lebensmitteln als das für den Menschen aktive Vitamin B12- So gibt es auch heute noch jede Menge Vollwertbücher, in denen steht, daß Keime und Sprossen eine B12-Quelle wären. Das stimmt leider nicht.

Mit Algen den Bedarf decken?

Mit Algen den Bedarf decken? Vitamin B12 ist hitzeempfindlich, so daß bei der Zubereitung von Speisen erhebliche Verluste entstehen können. Milch verliert beispielsweise 30 Prozent ihres Vitamin B12-Gehalts, wenn sie zwei Minuten lang gekocht wird. Dennoch ist ein ernährungsbedingter Vitamin-B12-Mangel bei einer vollwertigen Mischkost kaum möglich. Während auch eine ovo-lakto-vegetabile Kost den Körperausreichend mit Vitamin B12 versorgt (vorausgesetzt, daß täglich etwa 400 Gramm Milch und Milchprodukte und wöchentlich ein Ei verzehrt werden), kann durch eine streng vegetarische Ernährung der Bedarf langfristig nicht immer gedeckt werden. Wegen der hohen Speicherfähigkeit des Vitamins entwickelt sich ein Mangel allerdings erst viele Jahre nach der Ernährungsumstellung.

Veganer, die weder Milch noch Eier zu sich nehmen, sind am ehesten gefährdet. Besonders pro
blematisch ist die Vitamin B12-Versorgung bei ausschließlich gestillten Kindern von Frauen, die sich schon lange Zeit streng vegan ernähren. Hier sind teilweise schwere Veränderungen im Nervensystem und im Blutbild der Kinder beobachtet worden, da die Muttermilch nicht genügend Vitamin 812 enthielt.

Neuen Studien zufolge versorgt auch der tägliche Verzehr bestimmter Algenarten Veganer ausreichend mit Vitamin B12, so daß weder der Veganer selbst noch die gestillten Kinder von Veganerinnen von Mangelerscheinungen bedroht sein müssen, Nori-Algen etwa enthalten pro 100 Gramm knapp 70 Mikrogramm Vitamin B12. Auch Chlorella-Algen•sind reich an biologisch aktivem Vitamin 1312, ebenso die blaugrüne Süßwasseralge Spiruüna, von der bereits ein Teelöffel den fünffachen Tagesbedarf deckt.

In Deutschland werden Algen jedoch nach wie vor mit der Bezeichnung „Badezusatz” gekennzeichnet, was erst einmal verwirrend ist. Dieselben Algen werden nämlich in unseren europäischen Nachbarländern ganz offiziell als Lebensmittel verspeist. Die deutsche Kennzeichnung erfolgt wegen des stark schwankenden Jodgehalts der Algen. Unsere Verantwortlichen sind mal wieder übervorsichtig. Jedoch sollten Schwangere und Menschen, die Probleme mit Ihrer Schilddrüse haben, von dem Verzehr von Algen Abstand nehmen.

Monika Judä / Vegetarisch fit 11/98