Fragen & Antworten

Warum Vegetarisch?Warum vegetarisch?

Viele Menschen ernähren sich aus den unterschiedlichsten Gründen vegetarisch – aus moralischen, gesundheitlichen, wirtschaftlichen -oder einfach, weil ihnen fleischlose Kost besser schmeckt. Was immer die Beweggründe sind, jeder ißt gern gut. Dabei ist die vegetarische Küche ebenso gut, wenn nicht sogar oft besser als herkömmliche Fleisch- und Fischgerichte. Vegetarisches eignet sich für gesellschaftliche Anlässe und einfache Familienessen und kann leicht den Geschmacksbedürfnissen des einzelnen angepaßt werden.

Vegetarisches Essen ist sehr gesund und enthält alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette, die eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung kennzeichnen. Da man gleichzeitig eher mehr Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte zu sich nimmt, bietet die Nahrung auch große Mengen an komplexen Kohlenhydraten, die mit ihrem Energie- und Ballaststoffgehalt wesentlich zu strahlendem Aussehen und Gesundheit beitragen.

Wie sieht es mit der Eiweiß-Versorgung aus?

In der vegetarischen Küche stellt Eiweiß gewöhnlich kein Problem dar, da man unter zahlreichen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln wählen kann. Käse, Milch, Nüsse, Bohnen und Sojaprodukte wie pulverisiertes Pflanzeneiweiß, Sojamilch und Tofu (Soja- Quark), aber auch Pilzeiweiß sind ausgezeichnete Eiweißquellen. Man kombiniert möglichst viele dieser Lebensmittel, damit der Körper alle nötigen Eiweiße erhält.

 Panna Cotta mit HimbeerenWie viel Fett ist da drin?

Eine vegetarische Ernährung hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie relativ fettarm ist. Das meiste Fett ist pflanzlicher Herkunft, stammt aus Keim- und Olivenöl, Nüssen, Hülsenfrüchten und anderen Produkten, die diese Fette enthalten, und aus
Milchprodukten. Eine vegetarische Ernährung fördert also die Gewichtsabnahme, wenn man darüber hinaus insgesamt den Fettverzehr einschränkt.

Gibt es genug Kohlenhydrate?

Die vegetarische Küche ist reich an komplexen Kohlenhydraten, wie man sie in Naturreis, Vollkornnudeln, – brot und in Haferfloken findet. Diese Produkte eignen sich besonders für eine Diät, da sie ihre Energie langsam freisetzen und für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgen.

Bekomme ich genug Vitamine?

Obst und Gemüse enthalten eine Vielzahl an Vitaminen, die man für allgemeines Wohlbefinden und einen funktionierenden Körper benötigt. Mit einer vegetarischen Ernährung kann man da fast keinen Fehler machen. Die beste Quelle für Vitamin A sind gelbe Obstund Gemüsesorten wie Aprikosen, Pfirsiche und Möhren, aber auch Spinat. Außerdem ist es in Butter und Margarine enthalten. Vitamin A beugt Entzündungen vor und sorgt für gesunde Haut und Augen, glänzendes Haar und stärkt die Körpergewebe.

Die verschiedenen Vitamine der B-Gruppe haben bei der Umwandlung von Nahrung in Energie katalytische Wirkung. Sie sind für die roten Blutkörperchen und ein gesundes Nervensystem lebensnotwendig. Mit Ausnahme von Vitamin B12 sind alle Vtiamine der B-Gruppe in Hefe und Getreide enthalten, vor allem in Weizenmehl und -kleie.

Für Vegetarier, die sich abwechslungsreich ernähren, ist es also nicht schwierig, genügend Vitamin B mit der Nahrung aufzunehmen. Veganer, die außerdem auf Milchprodukte verzichten, sollten aber ihre Nahrung zusätzlich mit Vitamin B12 ergänzen.

Jeder weiß, dass Vitamin C vor Infektionen schützt, und viele sind überzeugt, dass dieses Vitamin winterliche Erkältungen oder Grippe abwehrt und heilt. Vitamin-Creiche Nahrung sollte zusammen mit eisenhaltiger Kost verzehrt werden, da das Eisen so besser vom Körper aufgenommen werden kann. Gute Quellen sind frisches Obst, Blattgemüse, Tomaten, Paprika und Kartoffeln. Schwarztee, Kaffee und koffeinhaltige Limonaden sollten nicht gleichzeitig mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln aufgenommen werden, da sie die Aufnahme von Vitamin C einschränken. Beim Kochen geht Vitamin C verloren, deshalb sollte Gemüse nur mit wenig Wasser und so kurz wie möglich gegart werden. Vitamin D ist ein weiteres wichtiges Vitamin, das die Kalziumaufnahme unterstützt und so für gesunde Zähne und kräftige Knochensorgt. Vitamin D gilt auch als „Sonnenvitamin”, da der menschliche Körper es bei Sonnenlicht selbst produziert. Gute Vitamin-D-Quellen sind Eier, Käse, Margarine und Butter.

Bulgursalat mit LimettenjogurtWo bekomme ich Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind ebenfalls lebensnotwendige Nährstoffe, die dem Körper regelmäßig, wenn auch nur in winzigen Mengen, zugeführt werden müssen. Man sollt( deshalb wissen, welche Nahrungsmittel Mineralstoffe enthalten und diese in ausreichenden Mengen verzehren Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist das nicht weiter schwierig.

Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte, Blattgemüse, Brot, Nüsse, Samen und Dörrobst enthalten Kalzium. Bohnen, Samen, Nüsse, Eier, Kakao und Scho kolade, Vollkorn(weizen)brot, Blattgemüse und getrock nete Früchte wie Aprikosen oder Feigen sind reich an Eisen. Andere wichtige Mineralstoffe sind Magnesium, Phosphor, Kalium und Zink.

Der vegetarische Einkaufskorb!?

Beim vegetarischen Einkauf sollte man besonders darauf achten, auch “versteckte” tierische Produkte zu vermeiden. Man wählt daher Käse mit pflanzlichem Labferment, Agar-Agar oder Pektin statt Gelatine, Pflanzenfett statt Schmalz, und man sollte auch auf den ‘ Brotaufstrich achten. Manche Margarinen eignen sich nicht für die vege tarische Küche, da sie Fischöl und tierische Fette enthalten – nur Sorten aus rein pflanzlichen Ölen sind empfehlenswert. Wenn man kein Veganer ist, ist reine Butter ebenfalls ausgezeichnet.

Vitamin B12? Muss kein Problem sein!

Vielen Vegetariern geht es so: sie entschließen sich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen dazu, kein Fleisch
mehr zu essen. Dann werden sie in eine Diskussion verwickelt und jemand behauptet, sie würden einen Vitamin-B12 Mangel bekommen. Verwirrung! Schließlich soll die vegetarische Ernährung doch so gesund sein! Noch schlimmer trifft es die Veganer. Da kaum jemand von heute auf morgen zum Veganer wird, kennen Veganer die Diskussion um das Vitamin B12 höchstwahrscheinlich. Selbstsicher wird ein Veganer vielleicht sagen, er habe keinen Mangel, aber ob er diesen wirklich sicher ausschließen kann, weiß er nicht. In den Büchern, die von Veganern für Veganer geschrieben sind, klingt alles so, als müsse man sich als Veganer überhaupt keine Gedanken machen, während Ärzte sofort rot sehen, wenn das Wort Veganer auch nur fällt. Unsere Autorin zeigt daher hier die Risiken und die Möglichkeiten der Versorgung mit B12 bei Vegetariern und bei Veganern auf.

MoussakaBekomme ich genug Proteine?

Muss der Mensch aber nicht Fleisch essen, um sich genügend mit Protein zu versorgen?

Die Antwort lautet: nein. Die offizielle Empfehlung für den täglichen Eiweißkonsum ist in den letzten zwanzig Jahren von 150 g auf 45 g gesunken. Weshalb? Weil zuverlässige weltweite Forschungen bewiesen haben, dass wir gar nicht so viel Protein brauchen! Diese hohen Zahlen wurden aufgrund des Einflusses der Fleischindustrie in Umlauf gesetzt. Eine zu hohe Eiweißzufuhr jedoch, zieht eine Reihe von Stoffwechselstörungen, Übersäuerung und Allergene nach sich.
Um die täglichen 45 g zu sich zu nehmen, ist es leicht möglich, sie aus rein vegetarischer Nahrung in Form von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Milchprodukten zu beziehen. Vegetarische Nahrung ist natürlich aufbauend und durch eine abwechslungsreiche Kombination, bietet sie eine hohe Nährstoffzufuhr.

Wie bekomme ich ohne Fleisch genug Vitamin B12?

Dieses B-Vitamin kommt tatsächlich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Aber neben Fleisch und Fleischwaren stellen Milch und Milchprodukte eine vollkommen ausreichende Quelle dar. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B 12 in kleinen Mengen, wenn sie durch bakterielle Gärungsprozesse hergestellt worden sind, z. B. milchsaures Gemüse wie Sauerkraut und Salzgurken. Als Nahrungsergänzung bieten sich Vitamin B 12-reiche Hefeprodukte und spezielle Nahrungsergänzungsmittel aus dem Reformhaus an. Ein Mangel an Vitamin B 12 ist übrigens sehr selten, denn der Körper nutzt das einmal aufgenommene Vitamin immer wieder. Bei vollen Körperspeichern kann ein Mangel frühestens nach zehn Jahren auftreten.

Dürfen Schwangere und Babys auch vegetarisch leben?

Lebensmittel wie Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder Kartoffeln sind gute Eiweißlieferanten. In Kombination mit Milchprodukten ist ihre biologische Wertigkeit – als Maß für die Eiweißqualität – auch von Fleisch kaum zu übertreffen.

Tomaten Brot SuppeNur Kartoffeln und Gemüse auf dem Teller – irgendwie fehlt mir da etwas?

Fleisch als dritte „Komponente” auf dem Teller neben Kartoffeln und Gemüse gehört für viele schon optisch zu einer vollständigen Mahlzeit dazu. So mancher, der sich gegen Fleisch entscheidet, hat nicht gleich eine schmackhafte Alternative parat und fragt sich: „Wie werde ich jetzt satt”? Beruhigend zu wissen: Die Palette an herzhaften vegetarischen Alternativen reicht von eiweiß- und eisenreichen Tofuspezialitäten wie Tofuburger über Getreide- und Gemüsebratlinge bis hin zu Wurst, Gulasch oder gar Festtagsbraten aus Soja.
Neben dem vegetarischen Fleischersatz gibt es vielfältige Möglichkeiten, den Gaumen vegetarisch zu erfreuen: Gemüse und Getreideaufläufe, gefüllte Zucchini mit Amaraanth mit Champignons, Pasta mit verschiedenen Saucen-Variationen aus Gemüse und Käse sind nur einige Beispiele für die abwechslungsreiche und schmackhafte vegetarische Küche. Im Reformhaus KURIER finden Sie jeden Monat neue vegetarische Rezeptideen.

Ich möchte am liebsten ganz auf tierische Lebensmittel verzichten schon allein aus Mitleid mit den Tieren. Wie kann ich mich trotzdem gesund ernähren?

Vegetarier, die streng auf alle Lebensmittel tierischer Herkunft verzichten, nennt man Veganer. Sie meiden neben Fisch und Fleisch auch Milch, Milchprodukte und Eier – sogar Honig. Im Vergleich zu Ovo-Lakto-Vegetariern, bei denen Ei und Milch regelmäßig auf den Tisch kommen, und Lacto-Vegetariern, die immerhin Milch- und Milchprodukte verzehren, aber Eier meiden, ist die Nährstoff- und Vitamin-Versorgung von strikten Veganern nicht so ohne Weiteres gewährleistet. Durch den völligen Verzicht auf Käse, Milch und Eier ist es schwierig, den Bedarf an Calcium, Vitamin D, Vitamin B 12 und Protein zu decken.
Schwangere und Babys gehören wegen ihres erhöhten Nährstoffbedarfs zu den so genannten Risikogruppen. Hier muss ganz besonders auf die Ernährung geachtet werden. Mit einer abwechslungsreichen vegetarischen Vollwertkost, die auch Milch, Milchprodukte und Eier einschließt, ist auch in der Schwangerschaft die Nährstoffversorgung zweifelsohne gesichert. Von einer veganen Ernährung ist während der Schwangerschaft und Still-zeit aber dringend abzuraten. Kinder von vegan ernährten Müttern kommen mit unzureichend gefüllten B12 – Speichern zur Welt, so dass Mangelerscheinungen absehbar sind.
Säuglinge und Kleinkinder sind aber schon mit einer lactovegetabilen Kost (ohne Ei) ausreichend versorgt, sofern die Säuglinge in den ersten Lebensmonaten gestillt werden. Nach den Ergebnissen einer 1991 an der Universität Kiel durchgeführten Studie ist die ei- und fleischlose Beikost empfehlenswert, wenn sie genug Eiweiß aus Vollgetreide, Kartoffeln, Gemüse und Molke enthält.

Was kann ich außer Käse auf dem Brot essen? Neulich habe ich einen Brotaufstrich gekauft, der mir nicht geschmeckt hat.

Es gibt mindestens ebenso viele Geschmacksrichtungen bei den vegetarischen Brotaufstrichen wie bei Wurstwaren. Die Aufschnitte und Pasteten werden auf der Basis von Hefe, Soja-, Weizen- oder anderem Getreideeiweiß hergestellt und mit Gewürzen, Gemüse und anderen Zutaten ganz verschieden abgeschmeckt. Sicher ist für jeden° etwas dabei. Es gibt auch Produkte, die klassischen Wurstwaren im Geschmack täuschend ähneln. Lassen Sie sich im Reformhaus beraten.